매일매일 활력 있는 아침을 약속하는, 우리에게 꼭 필요한 필수 미네랄 마그네슘의 놀라운 효능과 어떤 음식에 많이 들어 있는지 베스트5를 알아보겠습니다.
그리고 우리 마그네슘이 결핍일 때 일어나는 증상도 함께 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
마그네슘의 효능
더 건강하고 활기찬 삶을 살기 위해 우리 몸에 꼭 필요한 마그네슘의 놀라운 효능을 알아보겠습니다.
신장질환의 예방
마그네슘은 신장 결석 형성을 억제합니다. 적절한 마그네슘의 섭취는 소변의 칼슘과 옥살레이트의 농도를 조절 합니다. 신장 결석의 일반적인 구성 요소인 칼슘 및 옥살레이트 같은 특정 미네랄이 결합하여 결석이 만들어 지는것을 예방 합니다.
마그네슘은 전반적인 건강과 신장이 정상적으로 기능하도록 도와 신장 질환의 위험을 낮춥니다.
뼈 강화 및 골다공증 예방
다양한 연구들이 마그네슘의 뼈 건강과 골다공증 예방에 대한 역학을 입증하고 있습니다.
미국 임상 영양학 저널 발표 연구[Tucker, K.L., et al. (1999). Dietary magnesium intake and the incidence of symptomatic kidney stones. J Urol. 161(6):1875-9.]에 따르면 높은 마그네슘 섭취량이 높은 남성과 여성 모두 긍정적인 뼈의 미네랄 밀도를 보여줬습니다.
또한 폐경 후 여성을 대상으로 연구에서도 마그네슘 보충이 뼈의 미네랄 밀도를 향상하고 골다공증 골절 위험을 감소한다고 보고 됐습니다.
[Orchard, T.S., et al. (2014). Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 99(4):926-33.]
혈당 수치 조절
마그네슘은 인슐린 분비를 조절하고 저항성을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 마그네슘 섭취와 당뇨병 예방과 관리 사이의 관계가 입증되었습니다. 당뇨병 환자의 인슐린 감수성과 포도당 조절에 미치는 영향을 평가한 매타분석에서는 마그네슘 보충이 인슐린 감수성을 크게 개선하고 공복 혈당 수치를 감소시키는 것으로 보고 되었습니다.
[Verma, H., et al. (2016). Effects of magnesium supplementation on insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 10(4), S143-S148.]
당뇨병이 없는 일반인을 대상으로 실시한 연구에서는 마그네슘 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮이지는 것으로 보고됐습니다.
[Hruby, A., et al. (2013). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care, 36(1), 117-124.]
스트레스 관리 및 정신 건강 증진
마그네슘이 스트레스 관리와 정신 건강 촉진에 도움이 되는 주요 메커니즘 중 하나는 시상하부 - 뇌하수체 - 부신 피질(HPA) 축에 대한 영향이라 하겠습니다.
HPA 축은 신체의 스트레스 반응을 담담하며 마그네슘은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 분비를 조절하는데 도움을 줍니다.
[Boyle, N. B., et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.]
수면의 질 향상 및 패턴 조절
마그네슘은 부교감 신경계를 활성화시켜 이완을 촉진하고 몸이 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
또한 수면의 질을 상향시키는 방법에는 수면 - 각성 주기를 제어하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 조절하는 방법이 있는데요 마그네슘은 세로토닌을 멜라토닌으로 전환하여 보다 자연스럽고 편안한 수면과 각성 리듬을 촉진합니다.
마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄여준다는 보고가 있습니다. 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진함으로써 마그네슘은 원기를 회복시키기 위한 더 깊은 수면에 도움이 됩니다.
[Chollet, D., 외. (2001). 수면에 관여하는 마그네슘: 유전 및 영양 모델. 행동 뇌 연구, 125(1-2), 61–69.]
[Hornyak, M., 외. (1998). 주기적인 다리 움직임 관련 불면증 및 하지 불안 증후군에 대한 마그네슘 요법: 공개 파일럿 연구. 수면, 21(5), 501–505.]
면역 체계 강화
마그네슘은 병원체를 인식하고 제거하는 역할을 담당하는 백혈구인 림프구의 형성을 지원합니다. 또한 외부 침입체를 표적으로 삼고 중화시키는 핵심 역할을 하는 항체의 생성에 도움을 줍니다
또한 마그네슘은 면역 체계 기능과 관련된 여러 효소의 보조 인자로 작용합니다. 이런 효소들은 세포 신호 전달, 사이토카인 생성, 항산화 방어와 같은 여러 가지 면역 과정에 필수 적입니다.
마그네슘은 면역 체계를 강화시키는데 중요한 영양소이지만 전체적인 면역 기능을 지원하기 위해서는 균형 잡힌 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 무엇보다 중요하겠습니다. 충분한 수면, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리는 면역 체계 강화와 더불이 우리 삶에 매우 긍정적인 효과를 줄 것입니다.
마그네슘이 많이 들어간 식품 BEST 5
마그네슘은 어떤 음식에 많이 포함되어 있을까요? 자세히 살펴보고 식습관에 적용해 보세요.
1. 시금치
시금치는 1 컵 조리 후 약 75mg의 마그네슘을 함유하는 아주 훌륭한 식재료입니다. 칼로리가 낮은 건 당연하고요 철분, 비타민A, 비타민C와 같은 기타 필수 영양소로 가득 차 있습니다.
2. 아몬드
아몬드는 많은 양의 마그네슘을 함유한 영양가 높은 견과류입니다. 실제로 아몬드 28g에 약 76mg의 마그네슘이 포함돼 있습니다. 아몬드는 건강한 지방, 식이 섬유, 단백질까지 풍부한 훌륭한 식품입니다.
3. 검은콩
검은콩 역시 상당량의 마그네슘을 함유하고 있는데요, 조리된 검은콩 1컵에 120mg의 마그네슘이 들어 있다고 합니다.
검은콩을 식단에 포함시켜 마그네슘 섭취량을 높이세요.
4. 퀴노아
상당한 마그네슘을 포함하고 있는 전곡류인 퀴노아는 1 컵에 약 118mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 퀴노아는 글루텐이 없고 단백질 또한 풍부하여 균형 잡힌 식단에 유용한 식품이라 하겠습니다.
5. 다크 초콜릿
코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 많은 양의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 70~85% 코코아 함량의 다크 초콜릿 28g에는 약 64mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 그렇지만 다크 초콜릿은 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하셔야 하겠습니다.
위의 마그네슘이 풍부한 식재료를 식단에 포함한다면 필수 미네랄 섭취가 충분히 이루어질 것입니다. 전반적인 영양 균형을 위해 다양한 종류의 음식을 선택하시길 바랍니다.
마그네슘 결핍 증상
마그네슘이 부족하면 우리 몸에 어떤 증상이 나타날까요? 소중한 우리 몸, 관심 갖고 세세히 살펴봅시다.
1. 근육 경련
마그네슘은 우리 몸의 근육 기능과 이완에 중요한 역학을 합니다. 그러므로 마그네슘이 부족할 경우 근육의 경련이나 눈 주위 떨림, 자발적 수축 등을 유발할 수 있습니다.
2. 피로와 허약
마그네슘은 에너지의 생산과 근육의 기능에 깊이 관여합니다. 따라서 마그네슘이 부족하게 되면 피로와 그에 따른 활력 부족이 나타날 수 있습니다.
3. 불규칙한 심장 박동
마그네슘은 정상적인 심장 리듬 유지에 중요합니다. 마그네슘의 결핍은 심장 박동, 두근거림, 또는 부정맥을 유발할 수 있습니다.
2023.06.12 - [건강정보] - 관상동맥질환의 증상과 원인 및 종류 정확히 알고 갑시다.
4. 불안 및 기분장애
마그네슘은 신경전달물질을 조젖ㄹ하고 뇌 건강을 유지하는 데 기여합니다. 따라서 마그네슘의 수준이 낮아지면 불안, 과민성 기분장애 증상이 빈번해질 수 있습니다.
5. 뼈 건강 악화
마그네슘은 뼈의 형성과 유지에 기여가 높습니다. 충분하지 못한 마그네슘 수준은 칼슘 대사에 영향을 미치고 뼈를 약하게 해 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다.
이러한 증상은 개인에 따라 다를 수 있는 사항들이며 마그네슘 결핍이 의심되는 상황일 경우 정확한 진단을 위해 의사나 약사와 상의해 보시는 게 좋겠습니다.
마그네슘은 당뇨병 관리를 넘어서 다양한 건강상의 강점을 갖고 있는 훌륭한 미네랄입니다. 신장 건강을 북돋으며 뼈를 강화하고 현대인의 고민인 스트레스를 관리 함과 동시에 수면의 질을 향상합니다. 또한 면역 시스템을 강화하는 등 다양한 영역에서 마그네슘의 효능을 알아보았습니다. 마그네슘 보충제를 탐색하고 마그네슘이 풍부한 식품과 식자재를 일상의 식단에 받아들여 전반적인 건강과 활력을 높이는 선택이 우리의 삶을 더욱 건강하고 행복한 방향으로 가는 지름길이라 생각합니다.
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