오메가3가 어디에 좋고 효과 있는지 빠르게 알아보기

오메가-3 지방산은 중년의 건강에 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

첫째, 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 심장 질환의 위험을 감소시키고 심실 세기를 개선하여 심장 건강을 촉진할 수 있습니다.

 

둘째, 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 중년에는 염증이 증가할 수 있는 경향이 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 관련 질환의 발생을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 관절염, 염증성 장 질환 및 대사 증후군과 같은 염증 관련 질환의 증상 완화에 효과적입니다.

 

셋째, 뇌 기능을 개선하는데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 뇌의 구조적인 요소로 사용되며 인지 기능을 향상시키고 인지 감퇴의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한 우울증과 같은 정신 건강 문제의 예방과 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

넷째, 눈 건강을 지원합니다. 중년에는 나이로 인한 망막 변성이 발생할 수 있는데, 오메가-3 지방산은 이러한 변성을 예방하고 안구 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

요약하자면, 오메가-3 지방산은 중년에게 심혈관 건강, 염증 완화, 뇌 기능 향상, 정신 건강 관리 및 눈 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 중요한 영양소입니다.

암
오메가-3 지방산을 보충하는 것이 다른 암에 영향을 미친다는 충분한 증거가 없습니다. 오메가-3 보충제는 암 환자의 체중, 근육 유지 또는 삶의 질을 향상시키지 않습니다.

심혈관계 질환
2020년 리뷰의  증거는 오메가-3 다불포화 지방산 보충제에서 발견되는 것과 같은 EPA 및 DHA가 사망률 또는 심혈관 건강을 향상시키는 것으로 보이지 않는다는 것을 보여주었습니다. 그러나 α-리놀렌산이 심혈관 이벤트 또는 부정맥 위험의 작은 감소와 관련이 있을 수 있음을 나타내는 증거가 있습니다.

2018년 메타 분석에 따르면 관상동맥 심장 질환 병력이 있는 사람의 오메가-3 지방산 1g을 매일 섭취하면 치명적인 관상동맥 심장 질환, 치명적이지 않은 심근 경색 또는 기타 혈관 이벤트를 예방할 수 있다는 뒷받침이 없습니다.그러나, 적어도 1년 동안 매일 1그램 이상 오메가-3 지방산을 보충하는 것은 심혈관 질환의 병력이 있는 사람들의 심장사, 돌연사, 심근경색으로부터 보호할 수 있습니다. 뇌졸중 또는 모든 원인 사망률의 발병에 대한 보호 효과는 나타나지 않았습니다.

2019년 리뷰에 따르면 오메가-3 지방산 보충제는 심혈관 사망률에 거의 또는 전혀 차이가 없으며 심근경색 환자는 보충제를 먹어도 아무런 이점이 없는 것으로 나타났습니다. 2021년 리뷰에 따르면 오메가-3 보충제는 심혈관 질환 결과에 영향을 미치지 않았습니다. 2021년 메타 분석에 따르면 해양 오메가-3 보충제의 사용은 심방세동 위험 증가와 관련이 있으며, 하루에 1그램 이상 복용할 경우 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

오메가-3 지방산이 고혈압이 있는 사람들과 정상 혈압을 가진 사람들의 혈압을 적당히 낮춘다는 증거가 있습니다. 오메가-3 지방산은 또한 심박수를 감소시킬 수 있습니다. 하지정맥류와 같은 특정한 순환 문제를 가진 사람들이 혈액 순환을 자극하고 혈액 응고와 흉터 형성에 관련된 단백질인 피브린의 분해를 증가시킬 수 있는 EPA와 DHA의 소비로부터 이익을 얻을 수 있다는 몇몇 증거를 제시합니다. 오메가-3 지방산은 혈중 트리글리세리드 수치를 감소시키지만, LDL 콜레스테롤이나 HDL 콜레스테롤 수치는 크게 변화시키지 않습니다. American Heart Association(2011)의 입장은 150–199mg/dL로 정의되는 경계성 상승 트리글리세리드는 하루에 EPA 및 DHA 0.5–1.0g씩 낮출 수 있으며, 고트리글리세리드 200–499mg/dL은 하루에 1–2g씩 혜택을 받을 수 있으며, 500mg/dL은 처방전을 사용하여 의사의 감독 하에 따라 치료할 수 있습니다.이 집단에서 오메가-3 지방산 보충제는 심장병의 위험을 약 25%까지 감소시킵니다.

 

생선기름 보충제는 혈액순환이나 비정상적인 심장박동에 도움이 되지 않으며 심부전 병원 입원율에도 영향을 미치지 않습니다. 게다가, 생선기름 보충제 연구는 심장마비나 뇌졸중을 예방한다는 주장을 뒷받침하는 데 실패했습니다. EU에서 유럽 의약품청이 에이코사펜타엔산의 에틸에스테르와 도코사헥사엔산의 조합을 1일 1g 용량으로 함유한 오메가-3 지방산 의약품을 검토한 결과, 이들 의약품은 심근경색 환자의 심장질환 2차 예방에 효과가 없다는 결론을 내렸습니다.


만성신장질환
혈액 투석이 필요한 만성 신장 질환(CKD) 환자의 경우, 혈전으로 인한 혈관 막힘으로 인해 투석 치료가 가능하지 않을 위험이 있습니다. 오메가-3 지방산은 응고를 감소시키는 에이코사노이드 분자의 생성에 기여합니다. 그러나 2018년 코크란 리뷰에서는 오메가-3 보충제가 CKD 환자의 혈관 폐색 예방에 영향을 미친다는 명확한 증거를 찾지 못했습니다.  보충제가 12개월 내에 입원 또는 사망을 예방하지 않는다는 중간 정도의 확신도 있었습니다.

뇌졸중
통제된 실험에 대한 2022년 코크란 리뷰는 해양에서 유래한 오메가-3 보충제가 뇌졸중 진단 후 인지적, 신체적 회복 또는 사회적, 정서적 안녕을 향상시키고 뇌졸중 재발과 사망을 예방한다는 명확한 증거를 찾지 못했습니다. 이 리뷰에서, 12주 동안 3g 생선기름 보충을 받은 사람들 사이에서 기분이 약간 악화된 것으로 나타났습니다. 심리측정학 점수는 팜유와 콩기름을 받은 사람들보다 1.41점 덜 변화했습니다. 그러나 이것은 하나의 작은 연구에 불과했고 3개월 이상 지속된 연구에서는 관찰되지 않았습니다. 전반적으로 검토는 이용 가능한 고품질 증거의 수가 적기 때문에 제한되었습니다.

염증
2013년 체계적인 리뷰는 건강한 성인과 대사 증후군의 하나 이상의 바이오마커를 가진 사람들의 염증 수치를 낮추는 데 이점이 있다는 잠정적인 증거를 발견했습니다. 해양원료의 오메가-3 지방산의 섭취는 C 반응성 단백질, 인터루킨 6, TNF 알파와 같은 염증의 혈액 표지를 낮춰줍니다.

류마티스 관절염의 경우, 한 체계적인 리뷰는 비스테로이드 항염증제 사용뿐만 아니라 "관절 부기와 통증, 아침 경직 기간, 통증과 질병 활동에 대한 글로벌 평가"와 같은 증상에 대한 해양 n-3 PUFA의 효과에 대한 일관적이지만 적당한 증거를 발견했습니다. 미국 류마티스학 대학은 생선 기름의 사용으로부터 약간의 이점이 있을 수 있지만, 효과가 나타나기까지 몇 달이 걸릴 수 있으며, 위장 부작용의 가능성과 독성 수준에서 수은이나 비타민 A를 함유한 보충제의 가능성에 대한 주의가 필요하다고 말했습니다. 국립 보완 통합 건강 센터는 "오메가-3 지방산을 함유한 보충제가 류마티스 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 결론지었지만, 그러한 보충제가 "혈액 응고에 영향을 미치는 약물과 상호 작용할 수 있다"고 경고했습니다.

발달 장애
한 메타 분석은 오메가-3 지방산 보충이 ADHD 증상을 개선하는 데 약간의 효과를 입증했다고 결론지었습니다.PUFA (반드시 오메가-3) 보충제에 대한 Cochrane 리뷰는 "PUFA 보충제가 어린이와 청소년의 ADHD 증상에 어떤 이점을 제공한다는 증거가 거의 없다"고 발견했습니다, 다른 리뷰에서는 "특정 학습 장애가 있는 아동에 대한 PUFA 사용에 대한 결론을 도출하기에 불충분한 증거"를 발견했습니다. 다른 리뷰는 행동과 ADHD 및 우울증과 같은 비신경퇴행성 신경정신 질환에서 오메가-3 지방산의 사용에 대한 증거가 결정적이지 않다고 결론 내렸습니다.

임신 중 오메가-3 보충제의 효과에 대한 2015년 메타 분석은 조산율의 감소나 조산이 없는 미혼 임신 여성의 결과를 개선하지 않았습니다.  2018년 Cochrane 체계적인 리뷰와 중간에서 높은 품질의 증거는 오메가-3 지방산이 주산기 사망 위험, 저체중 아기의 위험, 그리고 아마도 약간 증가한 LGA 아기의 위험을 줄일 수 있다고 제안했습니다.

2021년 중간에서 신뢰도 높은 리뷰는 "임신 중 오메가-3 보충제가 임신 전 임신, 저체중, 조산 및 산후 우울증에 대해 호의적인 효과를 발휘할 수 있다고 언급했습니다. 

정신건강
오메가-3 보충제는 불안, 주요 우울증 또는 정신 분열증의 증상에 큰 영향을 미치는 것으로 나타나지 않았습니다.  2021년 Cochrane 리뷰는 n‐3의 영향을 결정할 "충분한 높은" 확실성 증거가 없다고 결론 내렸습니다 MDD에 대한 치료제로서의 PUFAs." 오메가-3 지방산은 한정된 데이터가 있지만 양극성 장애와 관련된 우울증 치료를 위한 추가물로 조사되었습니다. 오메가-3 지방산 보충제가 산전 여성의 우울증 증상을 크게 개선한다는 두 가지 리뷰가 제시되었습니다.

식이 보충 연구와 대조적으로, 참가자 리콜과 식단의 체계적인 차이로 인해 오메가-3 지방산(예: 어류)의 식이 섭취에 관한 문헌을 해석하는 데 상당한 어려움이 있습니다. 오메가-3의 효능에 대해서도 논란이 있는데, 많은 메타 분석 논문들이 대부분 출판 편향에 의해 설명될 수 있는 결과들 사이에서 이질성을 발견했습니다. 짧은 치료 시험 사이의 유의한 상관관계는 우울증 증상 치료에 대한 오메가-3 유효성 증가와 관련이 있었으며, 이는 출판물에 대한 편견을 더욱 내포하고 있습니다.

인지 노화
2016년 코크란 리뷰는 알츠하이머병이나 치매 치료에 오메가-3 PUFA 보충제를 사용하는 것에 대한 설득력 있는 증거를 찾지 못했습니다. 가벼운 인지 문제에 대한 효과의 예비 증거는 있지만, 건강한 사람이나 치매 환자에게 효과를 뒷받침하는 증거는 없습니다.  2020년 리뷰는 오메가3 보충제가 전체적인 인지기능에는 영향을 미치지 않지만, 치매가 아닌 성인의 기억력 향상에는 약간의 이점이 있다고 제안했습니다.

2022년 리뷰는 긴 체인 오메가 3가 풍부한 음식을 규칙적으로 먹는 사람들의 인지 저하를 예방하는 유망한 증거를 발견했습니다.